カフェイン中毒者がコーヒーをカフェインレスに変えた結果、こうなった

こんにちは、おつまみ(@otsumami082)です。

 

私は1日にコーヒーを1リットル以上飲む、コーヒー中毒者です。

パンのお供にコーヒーはもちろん、時にはおにぎりにコーヒーを合わせるくらいの常識外れなコーヒーラバー、それが私なのです。

 

しかしある日、私は睡眠科学者であるマット・ウォーカー氏のTEDでのプレゼンを聞いて、コーヒーの飲み方について少し考えを改めた方がいいのではないか?と考えてしまいました。

 

 

マット・ウォーカー氏は、カフェインを「神経刺激剤と呼ばれる薬物の一種」と定義し、カフェインには世間に認知されていない特徴が2つあると言うのです。

 

1つ目の特徴は作用時間。

成人がカフェインを摂取した場合、10〜12時間経っても25%のカフェインが体内に残っていると言うのです。

これはランチ後にコーヒーを飲んだ場合、深夜になっても覚醒作用のあるカフェインが睡眠の邪魔をする可能性を示しています。

 

そして、カフェイン2つ目の特徴は睡眠の質を変えるということ。

カフェインが体内に残留していると深い睡眠(ノンレム睡眠)の量を減らしてまうというのです。

深い睡眠が十分に得られないと、疲労回復した実感を得られず目覚めが悪くなります。

するとシャキッと目覚めるために、より多くのコーヒーを摂取するという悪循環に陥ってしまうというわけですね。

 

私、ひょっとして、悪循環に陥ってる?(;^ω^)

 

こんな疑問を持った私は、「自身のカフェイン摂取量は果たして適切なのか?」「カフェイン摂取量を減らしたら体調は良くなるのか?」など、リサーチと検証をしてみました。

 

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私がコーヒーから摂取していた1日のカフェイン量

私は普段、どれくらいのカフェインをコーヒーから摂取していたのでしょうか?

 

私が毎日飲んでいたのはスタバの巨大コーヒー

スタバでVentiサイズのホットコーヒー1杯とVentiサイズのデカフェホットコーヒー1杯を毎日飲んでいました。(※ここではデカフェ=カフェインレス)

ホットコーヒーVentiサイズ。MacBookAir13インチとの大きさ比較

 

ちなみにVentiサイズで頼んだ場合、コーヒーの量は591ml。(参考:スターバックスコーヒー(カナダ版)

 

2杯目はデカフェにしているとはいえ、1日に約1.2ℓもコーヒーを飲んでいる事になるんですね。(;^ω^)

 

私が1日に飲んでいたスタバのコーヒーにはどれくらいのカフェインが含まれているのでしょうか?

 

スタバのホットコーヒーは日によってカフェイン量が異なる

スタバのホットコーヒーは日によって豆と焙煎の深さが異なります。すると当然、カフェイン含有量にも差が出てくるわけです。

 

ホットコーヒー(Ventiサイズ)のカフェイン量

海外スタバのホームページにはホットコーヒー3種類のカフェイン含有量が表記されています。

ホットコーヒー3種類のカフェイン量(Ventiサイズ)
  1. Pike Place Roast:410mg
  2. True North Blend:475mg
  3. Dark Roast Coffee:340mg

参考:スターバックスコーヒー(カナダ版)

 

私がどの豆から抽出されたコーヒーをどのくらいの割合で飲んでいたかを把握するのは困難なので、上記3つの合計を3で割った数値をホットコーヒー1杯の平均カフェイン量とします。

 

(410+475+340)÷3=408(小数点以下切り捨て)

 

私が飲んでいたホットコーヒー1杯のカフェイン量は大体408mgということが分かりました。

 

デカフェホットコーヒー(Ventiサイズ)のカフェイン量

海外スタバのホームページにはデカフェ(カフェインレス)ホットコーヒー豆の種類は1種類だけでした。

  • Decaf Pike Place Roast(カフェインレス):30mg

参考:スターバックスコーヒー(カナダ版)

私が毎日、夕方以降に飲んでいたデカフェホットコーヒーのカフェイン含有量は30mgでした。

 

というわけで、私が毎日コーヒーから摂取していたカフェイン量は合計で438mgであることになりますね。

 

注意
※コーヒーの他にもカフェインが含まれている食品(チョコレートなど)を私は口にしています。実際の1日辺りのカフェイン摂取量は438mgより上だと思われます。

 

1日のカフェイン摂取許容量はどれくらい?

農林水産省のページ【カフェインの過剰摂取について】によると

米国では

保健福祉省(DHHS)及び農務省(USDA)による2015年の栄養ガイドラインに関する科学レポートでは、健康な大人では、適正なカフェイン摂取、すなわち1日当たり3~5カップ又は1日当たり400 mgまで、であれば心血管疾患などカフェインの慢性的毒性のリスクは増加しないとしています。

とのこと。

 

健康な成人なら、1日当たりのカフェイン摂取が400mgまでなら問題はないとの見解を示していますね。

 

しかし

米国疾病予防管理センター(CDC)は、エナジードリンクとアルコールを混ぜて飲むことの危険性に関して、注意喚起しています。
エナジードリンクとアルコールを混ぜて飲むと、エナジードリンク中のカフェインがアルコールによる機能低下を隠してしまいます。なお、カフェインはアルコールの代謝に影響しません。呼気中のアルコール濃度を低下させることもありません。
カフェイン入りのエナジードリンクをお酒(アルコール)と混ぜて飲むと、アルコールだけ飲んだ場合に比べて3倍飲み過ぎた状態になります。

との文言もあります。

 

条件次第ではカフェイン摂取400mg以下でもリスクがあるということですね

 

ちなみに、欧州では

欧州食品安全機関(EFSA)は、2015年にカフェインについてリスク評価を行っています。
大人では、カフェイン摂取量が3 mg/kg体重であれば急性毒性の懸念はないとし、これから、体重70 kgの大人であれば、1回当たり200 mgのカフェイン摂取であれば健康リスクは増加しないとしています。また、習慣的なカフェイン摂取に関しては、妊婦を除く大人では1日当たり400 mgまでであれば健康リスクは増加しないとしています。
妊婦及び授乳婦については、習慣的なカフェイン摂取に関し、1日当たり200 mgまでであれば、胎児や乳児の健康リスクは増加しないと評価しています。
子供については、長期的・習慣的なカフェイン摂取に関する研究が少なく不確実性が残るものの、大人と同様、3 mg/kg体重/日であれば悪影響が見られないと推測されるとしています。

とのこと。

 

欧州のガイダンスでは1回当たり200mgまでの文言が付け加えられています。

 

1日の摂取量については、成人は400mgまでならOK!というのは米国のガイドラインと同じですね。

 

個人的にびっくりしたのは、妊婦でも1日200mgまでならOKというところですね。(思っていたよりはるかに数値が大きかった)

 

豪州・ニュージーランドでは

一日許容摂取量(ADI)などのガイダンス値は設定されていないとしつつも、カフェインの作用のひとつである不安作用(Anxiety level)から、子供では、3 mg/kg体重/日 を指標としています。5~12歳の子供では、1日当たり95 mg(コーラ約2缶)、大人では210 mg(インスタントコーヒー約3カップ)に相当するとしています。

 

大人でも1日に210mg以上摂取し続けると精神的なリスクがあるということですね

 

また、【食品安全委員会のファクトシート】によると、フィンランド食品安全局(EVIRA)は

体重 50 kg の若者では、15 mg/日のカフェインでは副作用はみられないが、50 mg/日を 超えると耐性が増加する可能性がある。耐性の増加は、通常の摂取でカフェイン依存症 の兆候を示す。125 mg/日を超えると不安とイライラ感がみられた。

との見解を示しています。

 

えっ…!?1日に50mg以上カフェイン摂取するだけで依存症の兆候が出るの!(体重50kg若者の場合)

 

また

コーヒー1 杯(200 ml)で 100 mg、エネルギー飲料 1 本(330 ml)で 105 mg、コーラ飲 料 1 本(500 ml)で 65 mg のカフェインが含まれている。成人では少量のカフェイン(体 重 60 kg で 85 mg)で睡眠障害が生じる可能性がある

とのこと。

 

200mlのコーヒー1杯飲むだけで睡眠障害のリスクがあるのか…

 

ポイントを整理

  • 米国と欧州では、健康な成人の場合、「1日あたりの摂取カフェインが400mgまでなら健康リスクは増加しない」としている
  • 豪州・ニュージーランドでは、「大人でも1日にカフェインを210mg以上摂取し続けると精神的に不安定になるリスク」を示している
  • フィンランド食品安全局(EVIRA)の見解では、「体重60kg成人がカフェインを85mg摂取すると睡眠障害のリスクあり。50kg若者の場合、1日50mg以上の摂取で耐性が増加(カフェイン依存症の兆候)。また、1日125mg以上の摂取で不安やイライラ感が見られた」とのこと

 

カフェイン離脱症状について

離脱症状とは

依存性のある薬物などの反復使用を中止することから起こる病的な症状。

出典:離脱症状 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

とのこと。

 

カフェインの離脱症状の期間や症状の重さは人によってかなりばらつきがあるみたいですね。

症状は人によって異なりますが、頭痛や著しい疲労感、眠気、不快気分、抑うつ気分、怒りっぽさ、集中困難などが挙げられます。風邪をひいた時のように、吐き気や節々の痛みを感じる人もいます。このうち頭痛は特によくある症状で、頭が脈打つようにズキズキ痛みます。身体を動かす振動で痛みが増し、次第に強くなることが一般的です。「これまで経験した頭痛と比べ、最もひどい頭痛」と表現する人もいます。

(中略)

カフェイン離脱の症状を風邪や偏頭痛のせいだと誤解することもあります。

なお、カフェイン離脱の症状は軽度から重度までさまざまで、時に日常生活を大きく障害することがあります。例えば、ベッドから起き上がることができなくなり、仕事を休んだり、家事育児ができなくなったりすることが考えられます。
(中略)
離脱症状は、カフェインを最後に使用してから12~24時間後に始まり、1~2日後にピークを迎えます。通常2~9日間続きますが、頭痛は21日間まで続く可能性があります。

出典:ハートクリニック カフェイン離脱 Caffeine withdrawal

離脱症状が21日まで続く可能性…。怖いですね。(´・ω・`)

 

カフェインレスに切り替えてからの状態の記録

この項目では、私がコーヒーをカフェインレス(デカフェ)に切り替えてからの心身の状態や行った事をメモしたものを整理した上で載せています。

 

完全デカフェ生活0日目(通常のコーヒーを朝に飲んだ)

当時のメモ

  • 8:00頃、昨晩購入したスタバのコーヒーの残り200ml(カフェイン含有量約138mg)を飲む
  • 朝、スタバでデカフェコーヒー(カフェイン含有量約30mg)を飲み始める。ブログ執筆を開始
  • 正午頃、フードデリバリーを開始
  • 昼頃、一時帰宅、休憩。昼食を食べた後、だらだら動画視聴、20分ほど仮眠
  • 夕方頃、スタバでこの日2杯目のデカフェコーヒー(カフェイン含有量約30mg)を飲み始め&ブログ執筆。
  • ディナー時間帯にフードデリバリー開始
  • 夜帰宅
  • 深夜1:00頃就

 

この日、コーヒーから摂取したカフェイン量は約198mg

これ以前のコーヒーから摂取したカフェイン量は1日当たり438mg

つまり、この日はいつもより摂取量が約240mg少ないことになる。

 

朝に普通のコーヒーを飲んだせいなのか、1日通して体調の変化は感じられませんでした。

 

完全デカフェ生活1日目

当時のメモ

  • 通常のコーヒーを最後に飲んでから24時間経過
  • 8:00頃、起きたら軽い頭痛&頭がボーッとする感じ
  • 朝、スタバでデカフェを飲み始める。ブログ執筆を開始
  • WordPressでブログ執筆をした時に感じたのは、いつもよりなにもかも捗らないこと。挿入する画像の管理&編集やアプリ&ウィンドウの切り替えの際、「あれ?次何したらいいんだろう?」という軽い見当識障害のような症状が頻発した
  • いつもやってるシンプルな作業でも少し難しく感じた。物事を整理し順序立ててこなす能力が低下している模様
  • 昼に20分程度の昼寝。起きたら、頭痛が強くなった。(しかし、辛くて何もできないという程ではない)
  • 夕方にスタバで2杯目のデカフェ飲み始め&ブログ執筆。しかし、頭が痛くボーッとしているのでブログが捗らない
  • 22:00頃に頭痛が消滅。軽く頭がボーッとする感じは残っていた。(夜だから?)
  • 深夜0:00頃になっても眠くならず
  • カフェイン摂取量を減らした影響なのか、夜中なのに食欲が旺盛。深夜0:00にナッツ約50gとバタートーストを食す
  • 若干の胃もたれ感を残したまま2:00に就寝

 

この日、コーヒーから摂取したカフェイン量は約60mg

 

起床時にカフェインの離脱症状が始まっているのを自覚しました。

 

う〜ん。この風邪の諸症状みたいな感じ…離脱症状?(;^ω^)

という具合に。

 

朝、僅かにカフェインが含まれているはずのデカフェコーヒーを飲んだのですが、僅かなカフェイン摂取では離脱症状は緩和されないみたいですね。

 

顕著な離脱症状は大体8:00〜22:00の約14時間で治まりました。

 

丸2日くらいの苦しみは覚悟していたのですが、早く治って良かったです(*^^*)

 

完全デカフェ生活2日目

当時のメモ

  • 通常のコーヒーを最後に飲んでから48時間経過
  • 7:00に起床。睡眠時間5時間といつもより少な目なのにも関わらず目の奥(頭)が軽い。胃もたれを感じるくらい夜食を食べたのに胃が軽い
  • 起床後すぐにバナナを食べるも、物足りない感じがする。明らかに食欲に変化あり
  • とはいえ、「めちゃくちゃ健康になった!」というレベルのすっきり感を味わうには至っていない。(まだカフェインの離脱症状が少し残っているのかも)
  • デカフェコーヒーを飲んでるせいか、「カフェインが…コーヒーが欲しい」という辛い精神的な依存症状はない
  • 午前からスタバでブログ執筆&リサーチ
  • いつもより睡眠時間が1~3時間少ないはずなのに、頭がスッキリとして視界が明るい感じがする。
  • 何より作業中、胃が軽くて楽。昨夜の0:00に胃もたれするほど食べたとは思えない。
  • 昼〜夕方にかけて約90分間の昼寝をする。(こんなに昼寝をしたのは久しぶり。いつもは10〜30分で目が覚める)
  • こんなすっきり感は久しぶり
  • 1日を通して感情の起伏が少なく穏やか
  • 夜のUberEats配達時、肩のあたりが軽い感覚
  • 0:00就寝

 

この日、コーヒーから摂取したカフェイン量は約60mg

 

カフェイン抜きの素晴らしさとカフェイン過剰摂取のヤバさを実感した1日でした。

 

朝の食欲は、摂取カフェインが激減したことにより胃への負担が減ったからなのではないかと思います。

 

不快な離脱症状が残っている感じはありませんでした。微量ながらカフェインを摂取しているおかげかもしれませんし、カフェインレスとはいえコーヒーを飲めているおかげなのかもしれません。

 

完全デカフェ生活3日目

当時のメモ

  • 通常のコーヒーを最後に飲んでから72時間経過
  • 6:00起床。睡眠時間6時間
  • 目の奥(頭)の軽さは2日目と同じ。2日目ほどの感動的な胃のスッキリ感はない(多分、感覚に慣れたせい)
  • しかし、テキパキ動く気にはなれず布団でスマホいじり、その後2度寝
  • 7:00頃に起きて健康診断に行く
  • 午前遅くに昼ごはん(惣菜パン&菓子パン)を済ませてフードデリバリー開始
  • フードデリバリーを2時間ほどで切り上げた後、スタバでデカフェを注文、夕方までブログ執筆
  • ここまでは2日目とあまり変化なし
  • 夕方以降、何も食事を取らずにフードデリバリーをやりつづける。いつもなら空腹による軽いふらつき(低血糖?ハンガーノック?)を感じるのだが、それを感じない。空腹には違いなく、食欲もあるのだが、普通に元気といった状態
  • 夜に帰宅、そば2人前と納豆、菓子パン1個&惣菜パン1/2個を食べる。いつもより1.5倍増くらい多く食べたけど、胃が苦しくない。やはり胃が健康になったのかもしれないと感じた

 

この日、コーヒーから摂取したカフェイン量は約60mg

 

1日の体調や気分の起伏が明らかに少なくなったと実感しました。

 

以前は食事を抜くとハンガーノックのような症状や強い飢餓感が出てくることがあったのですが、かなり緩和されたようです。

 

ブログに関しては特別捗るといったこともありませんが、身体は明らかに健康になっているように感じました。

ブログ執筆後のヘトヘト感は少なくなりましたね。

 

完全デカフェ生活4日目

当時のメモ

  • 通常のコーヒーを最後に飲んでから96時間以上経過
  • 基本的に3日目と変化なし
  • 起床時、瞼が重い感じがあった。
  • あえて言うならば、体が疲れている時にしっかり眠気が出るようになった気がする

 

この日、コーヒーから摂取したカフェイン量は約60mg

 

5日間の概要

5日間の心身の変化

  1. 0日目:カフェイン摂取量約198mg。これ以前に比べると摂取量は約240mg少ない心身の変化なし
  2. 1日目:カフェイン摂取量約60mg8:00〜22:00の約14時間は頭痛あり。頭がぼーっとする感覚は一日中あり
  3. 2日目:カフェイン摂取量約60mg頭(目の奥)がスッキリとした感覚。食欲アップ。感情の起伏少なめ
  4. 3日目:カフェイン摂取量約60mg空腹のままフードデリバリーやっても低血糖症のようなふらつき感はない
  5. 4日目:カフェイン摂取量約60mg朝、瞼が重い感じ。疲れがきちんと身体反応として出て来るようになった証かも

5日目以降は、これといった体調の変化は感じなかったので割愛させていただきました。

 

比較的きつめな離脱症状は、通常のコーヒーを飲み終えてから約40時間で消えたようです。

 

さいごに(まとめ)

かつての私が、毎日コーヒーから摂取していたカフェイン量は合計で438mgでした。

 

カフェインの摂取量について

ポイントを整理

  • 米国と欧州では、健康な成人の場合、「1日あたりの摂取カフェインが400mgまでなら健康リスクは増加しない」としている
  • 豪州・ニュージーランドでは、「大人でも1日にカフェインを210mg以上摂取し続けると精神的に不安定になるリスク」を示している
  • フィンランド食品安全局(EVIRA)の見解では、「体重60kg成人がカフェインを85mg摂取すると睡眠障害のリスクあり。50kg若者の場合、1日50mg以上の摂取で耐性が増加(カフェイン依存症の兆候)。また、1日125mg以上の摂取で不安やイライラ感が見られた」とのこと

 

完全にカフェインレスコーヒーに移行した時の心身の変化

5日間の心身の変化

  1. 0日目:カフェイン摂取量約198mg。これ以前に比べると摂取量は約240mg少ない心身の変化なし
  2. 1日目:カフェイン摂取量約60mg8:00〜22:00の約14時間は頭痛あり。頭がぼーっとする感覚は一日中あり
  3. 2日目:カフェイン摂取量約60mg頭(目の奥)がスッキリとした感覚。食欲アップ。感情の起伏少なめ
  4. 3日目:カフェイン摂取量約60mg空腹のままフードデリバリーやっても低血糖症のようなふらつき感はない
  5. 4日目:カフェイン摂取量約60mg朝、瞼が重い感じ。疲れがきちんと身体反応として出て来るようになった証かも

5日目以降は、体調の変化は感じなかったので割愛させていただきました。

 

ちなみに私は、家でカフェインレスコーヒー飲むときは【粉状の豆を取り寄せて冷凍保存→使う分だけ金属フィルターでドリップ】して楽しんでます。

 

金属フィルターでドリップすると、カフェインレス豆でも飲み応えのあるコーヒーになるので愛用してます

 

 

最後までお付き合いいただきありがとうございましたm(_ _)m

 

参考サイト

 

 

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