カフェイン中毒者がコーヒーをカフェインレスに変えた結果、こうなった

こんにちは、おつまみ（@otsumami082）です。

 

私は1日にコーヒーを1リットル以上飲む、コーヒー中毒者です。

パンのお供にコーヒーはもちろん、時にはおにぎりにコーヒーを合わせるくらいの常識外れなコーヒーラバー、それが私なのです。

 

しかしある日、私は睡眠科学者であるマット・ウォーカー氏のTEDでのプレゼンを聞いて、コーヒーの飲み方について少し考えを改めた方がいいのではないか？と考えてしまいました。

 

 

マット・ウォーカー氏は、カフェインを「神経刺激剤と呼ばれる薬物の一種」と定義し、カフェインには世間に認知されていない特徴が2つあると言うのです。

 

1つ目の特徴は作用時間。

成人がカフェインを摂取した場合、10〜12時間経っても25％のカフェインが体内に残っていると言うのです。

これはランチ後にコーヒーを飲んだ場合、深夜になっても覚醒作用のあるカフェインが睡眠の邪魔をする可能性を示しています。

 

そして、カフェイン2つ目の特徴は睡眠の質を変えるということ。

カフェインが体内に残留していると深い睡眠（ノンレム睡眠）の量を減らしてまうというのです。

深い睡眠が十分に得られないと、疲労回復した実感を得られず目覚めが悪くなります。

するとシャキッと目覚めるために、より多くのコーヒーを摂取するという悪循環に陥ってしまうというわけですね。

 

 

こんな疑問を持った私は、「自身のカフェイン摂取量は果たして適切なのか？」「カフェイン摂取量を減らしたら体調は良くなるのか？」など、リサーチと検証をしてみました。

 

私がコーヒーから摂取していた1日のカフェイン量

私は普段、どれくらいのカフェインをコーヒーから摂取していたのでしょうか？

 

私が毎日飲んでいたのはスタバの巨大コーヒー

スタバでVentiサイズのホットコーヒー１杯とVentiサイズのデカフェ※ホットコーヒー１杯を毎日飲んでいました。（※ここではデカフェ＝カフェインレス）

 

ちなみにVentiサイズで頼んだ場合、コーヒーの量は591ml。（参考：スターバックスコーヒー（カナダ版））

 

2杯目はデカフェにしているとはいえ、1日に約1.2ℓもコーヒーを飲んでいる事になるんですね。（；^ω^）

 

私が1日に飲んでいたスタバのコーヒーにはどれくらいのカフェインが含まれているのでしょうか？

 

スタバのホットコーヒーは日によってカフェイン量が異なる

スタバのホットコーヒーは日によって豆と焙煎の深さが異なります。すると当然、カフェイン含有量にも差が出てくるわけです。

 

ホットコーヒー（Ventiサイズ）のカフェイン量

海外スタバのホームページにはホットコーヒー３種類のカフェイン含有量が表記されています。

 

私がどの豆から抽出されたコーヒーをどのくらいの割合で飲んでいたかを把握するのは困難なので、上記3つの合計を3で割った数値をホットコーヒー1杯の平均カフェイン量とします。

 

（410＋475＋340）÷3＝408（小数点以下切り捨て）

 

私が飲んでいたホットコーヒー1杯のカフェイン量は大体408mgということが分かりました。

 

デカフェホットコーヒー（Ventiサイズ）のカフェイン量

海外スタバのホームページにはデカフェ（カフェインレス）ホットコーヒー豆の種類は１種類だけでした。

私が毎日、夕方以降に飲んでいたデカフェホットコーヒーのカフェイン含有量は30mgでした。

 

というわけで、私が毎日コーヒーから摂取していたカフェイン量は合計で438mg※であることになりますね。

 

 

1日のカフェイン摂取許容量はどれくらい？

農林水産省のページ【カフェインの過剰摂取について】によると

米国では

保健福祉省（DHHS）及び農務省（USDA）による2015年の栄養ガイドラインに関する科学レポートでは、健康な大人では、適正なカフェイン摂取、すなわち1日当たり3～5カップ又は1日当たり400 mgまで、であれば心血管疾患などカフェインの慢性的毒性のリスクは増加しないとしています。

とのこと。

 

健康な成人なら、1日当たりのカフェイン摂取が400mgまでなら問題はないとの見解を示していますね。

 

しかし

米国疾病予防管理センター（CDC）は、エナジードリンクとアルコールを混ぜて飲むことの危険性に関して、注意喚起しています。
エナジードリンクとアルコールを混ぜて飲むと、エナジードリンク中のカフェインがアルコールによる機能低下を隠してしまいます。なお、カフェインはアルコールの代謝に影響しません。呼気中のアルコール濃度を低下させることもありません。
カフェイン入りのエナジードリンクをお酒（アルコール）と混ぜて飲むと、アルコールだけ飲んだ場合に比べて3倍飲み過ぎた状態になります。

との文言もあります。

 

 

ちなみに、欧州では

欧州食品安全機関（EFSA）は、2015年にカフェインについてリスク評価を行っています。
大人では、カフェイン摂取量が3 mg/kg体重であれば急性毒性の懸念はないとし、これから、体重70 kgの大人であれば、1回当たり200 mgのカフェイン摂取であれば健康リスクは増加しないとしています。また、習慣的なカフェイン摂取に関しては、妊婦を除く大人では1日当たり400 mgまでであれば健康リスクは増加しないとしています。
妊婦及び授乳婦については、習慣的なカフェイン摂取に関し、1日当たり200 mgまでであれば、胎児や乳児の健康リスクは増加しないと評価しています。
子供については、長期的・習慣的なカフェイン摂取に関する研究が少なく不確実性が残るものの、大人と同様、3 mg/kg体重/日であれば悪影響が見られないと推測されるとしています。

とのこと。

 

欧州のガイダンスでは「1回当たり200mgまで」の文言が付け加えられています。

 

1日の摂取量については、成人は400mgまでならOK！というのは米国のガイドラインと同じですね。

 

 

豪州・ニュージーランドでは

一日許容摂取量（ADI）などのガイダンス値は設定されていないとしつつも、カフェインの作用のひとつである不安作用（Anxiety level）から、子供では、3 mg/kg体重/日 を指標としています。5～12歳の子供では、1日当たり95 mg（コーラ約2缶）、大人では210 mg（インスタントコーヒー約3カップ）に相当するとしています。

 

 

また、【食品安全委員会のファクトシート】によると、フィンランド食品安全局（EVIRA）は

体重 50 kg の若者では、15 mg/日のカフェインでは副作用はみられないが、50 mg/日を 超えると耐性が増加する可能性がある。耐性の増加は、通常の摂取でカフェイン依存症 の兆候を示す。125 mg/日を超えると不安とイライラ感がみられた。

との見解を示しています。

 

 

また

コーヒー1 杯（200 ml）で 100 mg、エネルギー飲料 1 本（330 ml）で 105 mg、コーラ飲 料 1 本（500 ml）で 65 mg のカフェインが含まれている。成人では少量のカフェイン（体 重 60 kg で 85 mg）で睡眠障害が生じる可能性がある

とのこと。

 

 

 

カフェイン離脱症状について

離脱症状とは

依存性のある薬物などの反復使用を中止することから起こる病的な症状。

出典：離脱症状 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

とのこと。

 

カフェインの離脱症状の期間や症状の重さは人によってかなりばらつきがあるみたいですね。

症状は人によって異なりますが、頭痛や著しい疲労感、眠気、不快気分、抑うつ気分、怒りっぽさ、集中困難などが挙げられます。風邪をひいた時のように、吐き気や節々の痛みを感じる人もいます。このうち頭痛は特によくある症状で、頭が脈打つようにズキズキ痛みます。身体を動かす振動で痛みが増し、次第に強くなることが一般的です。「これまで経験した頭痛と比べ、最もひどい頭痛」と表現する人もいます。

（中略）

カフェイン離脱の症状を風邪や偏頭痛のせいだと誤解することもあります。

なお、カフェイン離脱の症状は軽度から重度までさまざまで、時に日常生活を大きく障害することがあります。例えば、ベッドから起き上がることができなくなり、仕事を休んだり、家事育児ができなくなったりすることが考えられます。
（中略）
離脱症状は、カフェインを最後に使用してから12～24時間後に始まり、1～2日後にピークを迎えます。通常2～9日間続きますが、頭痛は21日間まで続く可能性があります。

出典：ハートクリニック　カフェイン離脱 Caffeine withdrawal

 

カフェインレスに切り替えてからの状態の記録

この項目では、私がコーヒーをカフェインレス（デカフェ）に切り替えてからの心身の状態や行った事をメモしたものを整理した上で載せています。

 

完全デカフェ生活0日目（通常のコーヒーを朝に飲んだ）

 

この日、コーヒーから摂取したカフェイン量は約198mg。

これ以前のコーヒーから摂取したカフェイン量は1日当たり438mg。

つまり、この日はいつもより摂取量が約240mg少ないことになる。

 

 

完全デカフェ生活1日目

 

この日、コーヒーから摂取したカフェイン量は約60mg。

 

起床時にカフェインの離脱症状が始まっているのを自覚しました。

 

という具合に。

 

朝、僅かにカフェインが含まれているはずのデカフェコーヒーを飲んだのですが、僅かなカフェイン摂取では離脱症状は緩和されないみたいですね。

 

顕著な離脱症状は大体8:00〜22:00の約14時間で治まりました。

 

 

完全デカフェ生活2日目

 

この日、コーヒーから摂取したカフェイン量は約60mg。

 

カフェイン抜きの素晴らしさとカフェイン過剰摂取のヤバさを実感した1日でした。

 

朝の食欲は、摂取カフェインが激減したことにより胃への負担が減ったからなのではないかと思います。

 

不快な離脱症状が残っている感じはありませんでした。微量ながらカフェインを摂取しているおかげかもしれませんし、カフェインレスとはいえコーヒーを飲めているおかげなのかもしれません。

 

完全デカフェ生活3日目

 

この日、コーヒーから摂取したカフェイン量は約60mg。

 

1日の体調や気分の起伏が明らかに少なくなったと実感しました。

 

以前は食事を抜くとハンガーノックのような症状や強い飢餓感が出てくることがあったのですが、かなり緩和されたようです。

 

ブログに関しては特別捗るといったこともありませんが、身体は明らかに健康になっているように感じました。

 

完全デカフェ生活4日目

 

この日、コーヒーから摂取したカフェイン量は約60mg。

 

5日間の概要

5日目以降は、これといった体調の変化は感じなかったので割愛させていただきました。

 

比較的きつめな離脱症状は、通常のコーヒーを飲み終えてから約40時間で消えたようです。

 

さいごに（まとめ）

 

カフェインの摂取量について

 

完全にカフェインレスコーヒーに移行した時の心身の変化

5日目以降は、体調の変化は感じなかったので割愛させていただきました。

 

ちなみに私は、家でカフェインレスコーヒー飲むときは【粉状の豆を取り寄せて冷凍保存→使う分だけ金属フィルターでドリップ】して楽しんでます。

 

 

 

最後までお付き合いいただきありがとうございましたm(_ _)m

 

参考サイト

• カフェインとアルコールが睡眠に与える影響 - Matt Walker
• カフェインの過剰摂取について - 農林水産省
• 食品安全委員会のファクトシート
• スターバックスコーヒー（カナダ版）
• 離脱症状 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
• ハートクリニック　カフェイン離脱 Caffeine withdrawal